Khẩu phần ăn là gì ? Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý?

Ăn uống có sự cân đối và hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, giúp chúng ta duy trì sức khỏe và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, việc xác định một khẩu phần ăn hợp lý có thể khá đa dạng do mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Vậy, chúng ta cần hiểu thêm về khái niệm khẩu phần ăn là gì ? “khẩu phần ăn hợp lý” là gì?

1. Vì sao cần phải xây dựng khẩu phần ăn?

Khẩu phần ăn là một phần quan trọng của thói quen ăn uống hàng ngày của mỗi người, thường được chia thành các bữa chính và bữa ăn phụ trong ngày. Cách này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn so với việc ăn chỉ trong hai bữa.

Tuy nhiên, không chỉ là số lần ăn, khẩu phần ăn cũng phải cân đối và phù hợp với cơ thể để duy trì sức khỏe tốt. Ăn quá ít có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng, còn ăn quá nhiều có thể gây thừa cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để có một khẩu phần ăn hợp lý, bạn cần xem xét nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mình và đảm bảo cung cấp đủ chất cần thiết mà không gây thừa hoặc thiếu.

2. Khẩu phần ăn hợp lý là gì ?

Một khẩu phần ăn đảm bảo chất lượng dinh dưỡng cần cân đối các thành phần chính như Glucid, Lipid, Protid, và Vitamin. Tỷ lệ của các chất này phải phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Bữa sáng thường được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và lượng thức ăn cung cấp trong bữa sáng nên chiếm khoảng 1/3 tổng lượng năng lượng cần thiết trong ngày. Để có một bữa sáng cân đối dinh dưỡng, bạn nên bao gồm các nhóm thức ăn như chất bột (như bún, bánh mì, cơm, phở, …), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, …), chất béo (dầu, mỡ, bơ, …) cùng với vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây và rau xanh.

3. Những yếu tố Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý ?

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng, cần tuân theo các nguyên tắc sau:

1. Cân đối Glucid, Lipid, Protid: Khẩu phần ăn cần chứa Glucid từ 60-65% tổng năng lượng, Lipid từ 18-25%, và Protid từ 12-15%.
2. Cân đối vitamin: Theo khuyến nghị của FAO/WHO, cần cung cấp 0,4mg Vitamin B1 và 0,55mg Vitamin B2 trong mỗi 1000kcal khẩu phần ăn.
3. Cân đối khoáng chất: Khẩu phần ăn nên bao gồm các chất khoáng và lượng Vitamin đủ. Thực phẩm từ thực vật thường gây kiềm, trong khi thực phẩm từ động vật gây toan.
4. Thời gian xây dựng khẩu phần ăn: Để đảm bảo sự đa dạng và dinh dưỡng, khẩu phần ăn nên được xây dựng và duy trì trong vòng 7-10 ngày để tránh sự nhàm chán và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
5. Số lượng bữa ăn và năng lượng: Số lượng và lượng năng lượng của từng bữa ăn cần phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng lao động và mức sống. Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên dưới 4 tiếng hoặc không dài hơn 6 tiếng đồng hồ.
6. Sự đa dạng về dinh dưỡng: Xây dựng khẩu phần ăn phải đảm bảo tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt trong các bữa ăn chính. Món ăn nên được chế biến đa dạng về màu sắc, mùi vị, và cách trình bày để kích thích vị giác và tối ưu hóa sự hấp thu dinh dưỡng.
7. Độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng: Khẩu phần ăn cần chú ý đến độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng. Không nên tập trung quá nhiều thức ăn khó tiêu và giàu năng lượng trong một bữa hoặc ăn một bữa chứa nhiều thực phẩm nhưng lại nghèo năng lượng.

4. Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Để đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate từ chất xơ và tinh bột cho cơ thể, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Lượng Carbohydrate từ tinh bột: Carbohydrate từ tinh bột nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý bằng cách bổ sung chất xơ thông qua đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai tây chưa bóc vỏ, và nhiều thực phẩm khác. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại carbohydrate tinh luyện màu trắng.
2. Trái cây và rau củ: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung ít nhất 5 loại trái cây và rau củ vào khẩu phần ăn hàng ngày, bất kể chúng có dạng tươi, đóng hộp, sấy khô, hay nước ép.
3. Cá: Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin, protein, và khoáng chất. Hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, và cá thu. Các loại cá này giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

5. Top 5+ bước xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý cho gia đình, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Bước 1: Đầu tiên, tính toán lượng calo cần thiết dựa trên nhu cầu về năng lượng của từng thành viên trong gia đình, xem xét độ tuổi, giới tính và mức hoạt động hàng ngày của họ.

Bước 2: Chọn cách cân đối calo sao cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của mỗi người trong gia đình. Mức calo cần tiêu thụ có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, bao gồm duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân.

Bước 3: Đưa ra quyết định về việc lập thực đơn cho một ngày hoặc cả tuần. Lựa chọn thực phẩm có màu sắc đa dạng, hấp dẫn, và giàu giá trị dinh dưỡng để khuyến khích sự thèm ăn và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.

Bước 4: Chọn thực phẩm dựa trên bảng thành phần hóa học và bảng lượng thực phẩm được khuyến cáo sử dụng. Điều này giúp đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bạn đủ đa dạng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Bước 5: Bổ sung đường và dầu mỡ vào khẩu phần ăn nếu cần thiết để đạt được năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy lựa chọn các nguồn đường và dầu mỡ lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.

Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu hơn về cách xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý cho gia đình, đảm bảo rằng mọi người đều có thực đơn dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt.

Xem thêm:
– Cây đinh lăng là gì? Công dụng đối với sức khỏe?
– Vi khuẩn Salmonella là gì ? Và những biểu hiện khi nhiễm khuẩn
– Cam thảo là gì? Nhận biết các loại, công dụng, cách dùng
– Mộc Nhĩ Trắng là gì ? Công Dụng, cách sử dụng
– Vitamin K là gì ? Công dụng, tác dụng phụ, nguồn cung cấp
– Bệnh Parkinson và trầm cảm ảnh hưởng lẫn nhau như thế nào?

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem Thêm

Saigonsava.com
Địa Chỉ: Số 620 Đường 3 Tháng 2 Phường 14 Quận 10, TP Hồ Chí Minh (bấm chỉ đường).
Tổng Đài: 02866 866 679 | Kinh Doanh: 0908 163 979 | Tư Vấn Mở Đại Lý: 0922 52 79 79